muskelaufbau

5 pflanzliche Lebensmittel, die dir beim Muskelaufbau helfen

Seit ein paar Monaten habe ich mein Sportprogramm wieder ein bisschen hochgefahren und vor allem Kraftübungen mit meinem eigenen Gewicht stehen momentan hoch im Kurs. Immer wieder ernte ich kritische Blicke, wenn ich erzähle, dass ich mich pflanzlich ernähre und sehr viel Sport treibe. Ob ich denn da überhaupt genügend esse? Wie ich Muskeln aufbauen kann? Und ich gebe zu, auch ich hatte am Anfang ein bisschen meine Schwierigkeiten eine gute Lösung zu finden, die nicht nur aus Protein Shakes und Tofu basiert.

Aber kurzum ist die pflanzliche Ernährung absolut verträglich mit Bewegung. Alles, was es braucht, ist ein wenig Know How und ein Blick über den Tellerrand, um das Beste aus den Lebensmitteln herauszuholen.

Ganz gleich, ob du neu im Fitnessstudio bist oder ein erfahrener Sportler, wenn du dich pflanzlich ernähren möchtest, aber dir über deine Muskelmasse Gedanken machst – hier kommen fünf Lebensmittel, die bei der Erholung und beim Aufbau schlanker Muskeln helfen können.

Kartoffeln

Starten wir direkt mit meinem Lieblingsnahrungsmittel. Um Muskeln wachsen zu lassen, müssen wir unseren Kalorienbedarf im Auge behalten. Kartoffeln sind daher eine perfekte Option. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die eine notwendige Energiequelle darstellen. Aktuell liebe ich vor allem Süßkartoffeln, weil sie sättigend, süss und reich an Antioxidantien sind.

Egal welche Kartoffel du bevorzugst, ich schlage vor, sie vor dem Training zu essen, um Energie zu tanken oder nach dem Training zur Erholung.

Vorschläge für Gerichte:

  • Gefüllte Kartoffel mit Bohnen, Mais und Salsa
  • Süsskartoffel-Porridge mit Beeren

Linsen

Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Protein. Nach dem Training füllen sie deinen Kohlenhydratspeicher auf und sind eine hervorragende Proteinquelle zur Förderung des Muskelwachstums.

Linsen gibt es mittlerweile in so vielen Variationen. Ob rote, gelbe oder schwarze Linsen. Egal für welche du dich entscheidest, sie sind alle lecker und gesund.

Vorschläge für Gerichte:

  • Rote Linsensuppe als Beilage zum Essen nach dem Training
  • Linsensalat mit Gemüse und Senf

Quinoa

Quinoa ist voller Kohlenhydrate, enthält auch Protein, und ist reich an Quinoa reich an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Kalium. Und für alle Allergiker ist es auch noch ein glutenfreies Pseudogetreide.

Vorschläge für Gerichte:

  • Quinoasalat mit Gemüse
  • Quinoagemüsepfanne

Nüsse

Nüsse haben einen hohen Proteingehalt und eine hohe Kaloriendichte. Wenn du eine einfache Kalorienquelle für deine Ernährung suchst, sind Nüsse und Samen die Antwort. Die Fette in Nüssen fördern auch die Nährstoffaufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E, so dass es vorteilhaft ist, sie in eine nährstoffreiche Mahlzeit einzubauen.

Vorschläge für Gerichte

  • Kürbiskerne in einem Salat
  • Mandelbutter auf Vollkorntoast

Hanfsamen

Hanfsamen haben ein ideales Aminosäureprofil und somit optimal für deinen gesunden Muskelaufbau. Zudem fördert das Vitamin E in den Hanfsamen die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Kalium sind ein Erfolgsteam für leistungsstarke Muskeln.

Vorschläge für Gerichte

  • Vollkornhaferporridge mit Hanfsamen
  • Vollkornbrot mit Avocado und Hanfsamen

Die Liste könnte endlos weiter gehen, denn in der pflanzlichen Ernährung gibt es unzählige Nahrungsmittel, die deinen Muskelaufbau unterstützen. Aber denke immer daran, der Schlüssel zum Muskelaufbau ist Bewegung. Die Ernährung gibt dir die Energie, um deine Muskeln wachsen zu lassen oder zu erhalten.

Falls du noch mehr über Proteine bei einer pflanzlichen Ernährung wissen willst, dann schau gerne hier vorbei. Vor längerer Zeit habe ich einen Artikel bei vegan.ch dazu verfasst.

 

2 Comments

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