Laktoseintoleranz

Wie du damit leben kannst und warum es nicht nur Milch betrifft.

Die gute Nachricht zuerst: Laktoseintoleranz ist ein normaler Zustand. Von Natur aus ist Milch eigentlich als reine Babynahrung gedacht. Und etwa ab dem dritten Lebensjahr nimmt bei vielen Menschen die Fähigkeit Laktose abzubauen ab. Da wir aber über Jahrhunderte hinweg unseren Milchkonsum auch im Erwachsenenalter gesteigert haben, haben sich viele Menschen daran angepasst. Dennoch vertragen immer mehr Menschen Milchprodukte immer weniger.

In dem Folgenden Punkten, führe ich kurz das Wichtigste auf, was du über eine Laktoseintoleranz wissen musst und wie du damit gut leben kannst.

1. Was ist eine Laktoseintoleranz?

Laktose ist auch als Milchzucker bekannt. Damit Laktose aus dem Darm aufgenommen werden kann, braucht es das Enzym Laktase. Laktase spaltet den Milchzucker in seine zwei Bestandteile Glukose und Galaktose auf. Der Körper verarbeitet somit den Milchzucker.

Wenn man nun einen Mangel dieses Enzyms hat, dann spricht man von einer Laktoseintoleranz. Dieser Enzymmangel kann angeboren sein. Dies wird auch als die primäre Laktoseintoleranz bezeichnet. Oder er kann auch in Folge einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut auftreten. Diese Art wird als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet.

2. In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?

Die Herausforderung bei Laktose ist, dass sich diese mittlerweile nicht mehr nur in Milchprodukten befindet. Während es bei Sahne, Butter, und Milch offensichtlich ist, wird es bei Mehlspeisen und Fertigprodukten schon schwieriger. Daher ist es wichtig immer die Zutatenliste zu studieren. Wenn du hier „Milchpulver“, „Molke“, „Milchzucker“, „Laktose“ oder „Hergestellt aus Milch“ liest, kannst du damit rechnen, dass das Produkt Milchzucker enthält. 

Ein weiterer wichtiger Punkt zu wissen ist, dass es nicht nur Kuhmilch betrifft. Auch Ziegen oder Schafsmilch (jede Tiermilch) enthält Laktose.

Eine Ausnahme bildet Käse. Käse enthält weniger Laktose, je länger er gereift ist. Dieser wird dann meist bei einer Laktoseintoleranz gut vertragen. Als Faustregel: Desto härter der Käse, desto weniger Laktose. 

3. Mögliche Symptome der Laktoseintoleranz

Die Symptome einer Laktoseintoleranz sind eher unspezifisch und allgemein. Meist sind dies Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Doch es kann auch Müdigkeit & Sodbrennen hinzu kommen. Wichtig ist hier die Symptome von einem Arzt abklären zu lassen, um festzustellen, dass es sich wirklich um eine Laktoseintoleranz handelt.

4. Feststellen der Laktoseintoleranz 

Die Laktoseintoleranz kann über den Wasserstoff-Atemtest nachgewiesen werden, ähnlich wie bei der Fructoseintoleranz. Wenn Laktose im Darm nicht abgebaut werden kann, werden die Moleküle von Darmbakterien vergoren. Dadurch entsteht Wasserstoff, Kohlendioxid und kurzkettige Fettsäuren. Die Fettsäuren werden dann weiter in Alkohole umgewandelt.

Allerdings kann so nicht zwischen einer sekundären und primären Laktoseintoleranz unterschieden werden. Hierfür muss ein Gentest durchgeführt werden.

5. Ernährungstipps bei einer Laktoseintoleranz

Je nach schwere der Intoleranz, sollte man laktosehaltige Lebensmittel meiden. Manchmal ist das nicht möglich. In diesen Ausnahmesituationen kann man auf Laktase-Tabletten zurückgreifen. Die Tabletten führen Laktat zu und sorgen so für eine Verdauung des Milchzuckers.

Ersatz für die bisherigen Milchprodukte findet man glücklicherweise schnell im Supermarkt. Man kann beispielsweise auf Mandelmilch, Kokosmilch-Joghurt, Sojasahne oder pflanzliche Margarine zurückgreifen und sein Essen trotz der Laktoseintoleranz geniessen. Die pflanzliche Milchalternative kannst du auch ganz schnell selber herstellen. Hier findest du ein Rezept für selbstgemachte Mandelmilch oder Sesammilch

Und zu guter Letzt: Informiere dich über einen möglichen Aufbau deiner Darmflora, damit dein Darm wieder fit für dein Essen ist. Falls du dabei Unterstützung brauchst, können wir das gerne gemeinsam in Angriff nehmen.

Du brauchst Unterstützung?

Hier findest du mein Beratungsangebot für Intoleranzen.

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