MEINE HERAUSFORDERUNG MIT EISEN…

…und wie ich sie gemeistert habe.

Ich bin seit 22 Jahren Vegetarierin und bin vor einem Jahr vegan geworden. Als ich die Diagnose der Gluten und Haferunverträglichkeit sowie einer Weizenallergie vor 12 Jahren erhielt, sind meine Eisenwerte gefallen und es war ein langer Weg, bis ich sie wieder auf ein stabiles Niveau gebracht habe. Ich wollte meine Erfahrungen hier mit euch teilen, damit der Weg für euch etwas kürzer wird oder ihr ihn gar nicht erst gehen müsst.

Was ist Eisen in den Nahrungsmitteln?

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Die wichtigsten Organe, die Eisen speichern, sind die Leber, die Darmschleimhaut und das Knochenmark.

Eisen gibt es in zwei Formen: Hämeisen und Nichhämeisen. Fleisch und Meeresfrüchte enthalten beides, Pflanzen enthalten nur Nichthämeisen. Das ist wichtig zu wissen, denn Nichthämeisen ist schwieriger zu absorbieren. Du kannst jedoch Vitamin C, Zitronensäure oder probiotische Bakterien verwenden, um die Absorption positiv zu unterstützen.

Warum brauchst du Eisen?

Die Hauptfunktionen von Eisen sind:

  • Immunabwehr
  • Sauerstoffspeicherung in den Muskeln
  • Sauerstofftransport in deinem Blut von der Lunge zu den Geweben

Alles in allem, kann man sagen: Um sich energetisiert zu fühlen und gesund zu bleiben, braucht derKörper Eisen.

Empfohlene Einnahme und natürliche Eisenquellen

Die offizielle empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Frauen über 18 Jahre beträgt 15 mg pro Tag, für Männer über 18 Jahre 10 mg. Wenn man schwanger ist, benötigt der Körper die doppelte Menge an Eisen, die etwa 30 mg pro Tag beträgt.

Glücklicherweise kann eine pflanzliche Ernährung, selbst wenn du bestimmte Nahrungsmittelallergien hast, genügend Eisen liefern, um deinen täglichen Bedarf zu decken.

Meine Top Eisenlieferanten sind [1]:

  • Amaranth (9.0mg pro 100g) – kann man super im Porridge am Morgen verwenden
  • Tofu (5.4mg pro 100g)
  • Pfifferlinge (6.5mg pro 100g)

Natürlich gibt es noch viel mehr Nahrungsmittel mit viel Eisen:

  • Petersilie –  7.7mg pro 100g
  • Hirse – 6.9mg pro 100g
  • Linsen – 8.0mg pro 100g
  • Kürbiskerne – 12.5mg pro 100g
  • Kichererbsen – 6.1mg pro 100g

Es gibt noch viel mehr, ich habe nur die besten Eisenlieferanten aufgelistet. Falls du eine detailliertere Liste wünschst, kannst du dich gerne an mich wenden über die Kontaktseite.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme erschweren

Zu wissen, welche Nahrungsmittel Eisen hemmen, hilft dir, deinen Körper funktionstüchtig zu halten und deine Eisenwerte aufrechtzuerhalten.

  • Gerbstoffreiche Lebensmittel (z.B. Rotwein, schwarzer Tee)
  • Phytatreiche Lebensmittel (z.B. Walnüsse)
  • Lebensmittel mit Phosphat (z.B. Cola)
  • Oxalatreiche Lebensmittel (z.B. Spinat, Rüben, Rhabarber)
  • Polyphenolreiche Lebensmittel (z.B. Kaffee)
  • Salicylat (z.B. Aspirin)

Als Veganer kann es passieren, dass man sehr viel Lebensmittel aus der Kategorie mit Phytaten und Oxalaten isst, dann musst du deinem Körper normalerweise mehr (1,8 mal mehr[2]) Eisen als die empfohlene Dosis geben.

Referenzen

Alle Verweise sind im Text verlinkt, mit Ausnahme von:
[1] SGE. “Schweizer Nährwerttabelle”, 2015
[2] Mangels R. „Update on the New DRI’s“ Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7

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